Читаем без скачивания Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата - Александр Александрович Иванов

Обращай внимание на спину и дыхание. Не сутулься и дыши свободно всей грудью. Живот должен быть немного в тонусе и подтянут. Следи за положением головы, смотри прямо, без наклонов и прогиба в шее, которая должна стать продолжением позвоночника. Верхний край монитора должен находится на расстоянии 50—70 см на уровне глаз. Важно, чтобы монитор был строго по центру, чтобы не приходилось постоянно поворачивать голову.

Заметки на полях

На приёме я легко могу определить расположение монитора на твоём рабочем столе. Если компьютер стоит справа, то голова будет фиксирована в эту же сторону. Возникает «функциональная кривошея» из-за которой болит голова и шея.

Спинка стула должна быть почти вертикально, иметь опору для поясницы, чтобы при необходимости можно было откинуться. Угол расположения рук и ног во время сидения близок к 90 градусам.

Важен удобный рабочий стол, высота которого должна быть достаточной для того, чтобы его край оказался на уровне солнечного сплетения.

Эргономика рабочего места

ВЫБИРАЕМ ОФИСНОЕ КРЕСЛО

При выборе стула или кресла следует учитывать рост человека, характер и продолжительность его деятельности.

Если это офисный стул для работы за компьютером, то он должен регулироваться по высоте, углу наклона спинки и сиденья, величине расстояния от края сиденья к спинке, иметь поворотный механизм. Каждый регулировочный механизм должен быть независим и прочно фиксироваться.

Сиденье стула и спинка должны быть полумягкими из легко очищающейся и неэлектризующейся ткани.

Когда ты сидишь, ноги должны стоять на полу всей стопой. Если ноги не дотягиваются до пола, можно использовать подставку. Особенно следите за детьми, поскольку у школьников ноги могут не доставать до пола.

Также не следует подтягивать ноги под себя или закидывать ногу на ногу – это нарушает кровообращение в нижних конечностях.

По ссылке можно посмотреть видео «Семь опасных поз для позвоночника»:

Семь опасных поз для позвоночника

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ПРЕДМЕТЫ

Поговорим на тему эргономики физического труда: как безопасно для позвоночника поднимать и переносить тяжёлые предметы.

На приём обращаются пациенты, которых «заклинило» в результате подъёма тяжестей. Боль в виде прострела может возникнуть внезапно и сковать всё тело. От этого не застрахован никто: ни молодая мамочка, которая постоянно поднимает и носит ребёнка, ни офисный работник, который случайно поднял коробку с бумагой, ни профессиональный грузчик, который ежедневно поднимает мешки и коробки.

Многие не задумываются над тем, как правильно брать и поднимать тяжёлые предметы. Особенно молодые люди, которые с лёгкостью и даже бравадой могут закидывать и переносить мешки, кирпичи. Носят до тех пор, пока не заработают грыжу диска. Потом начинают долго лечиться. В запущенных случаях требуется операция, которая ещё не гарантирует успех: в каждом втором случае боль может вернуться. Поэтому так важно говорить об эргономике физического труда. При правильной организации работы можно избежать серьёзных последствий!

Эргономика физической работы:

•Прежде чем поднять предмет с пола, оцени его: сдвинь, прикинь вес, задай себе вопрос, а смогу ли поднять его в одиночку, как его удобно захватить. Не стесняйся попросить помощи. Лучше поднять и перенести тяжёлый предмет вдвоём, чем много лет мучиться от невыносимой боли в позвоночнике.

•Оцени маршрут, по которому предстоит двигаться с грузом. На пути могут быть препятствия, мебель и другие вещи, которые помешают. Предварительно «расчисти» себе дорогу.

•Встань максимально близко к предмету, который будешь поднимать.

•Первый вариант подхода: ноги на ширине плеч и одна немного выдвинута к предмету, слегка прогнись в пояснице, согни ноги в тазобедренных и коленных суставах.

•Второй вариант подхода «поза Шевалье»: одно колено упирается в пол, другое согнуто под углом 90 градусов.

• Возьмись за груз в положении полуприседа, чтобы он не выскользнул из рук, держите его как можно ближе к телу. Поднимать выше плечевого пояса не следует!

•Поднимать груз стоит с помощью мышц ног, а не спины, она должна быть прямая!

•Поднимай медленно и без рывков.

• Важно, чтобы опора была не на пальцы ног, а на пятки, так ты сможешь удержать равновесие.

•Избегай подъёма в положении наклона или поворота туловища – при этом нагрузка на позвоночник возрастает в 10 раз!

• Передвигайся с грузом на слегка полусогнутых ногах маленькими шагами. Переносить предмет лучше с помощью двух рук, обращённых тыльной поверхностью вперёд – подключатся дополнительно мышцы торса.

Заметки на полях

Данные рекомендации можно использовать и профессиональным грузчикам, ведь даже при однократной ошибке последствия могут быть плачевными: с неправильной осанкой подъём 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 кг!

Чтобы опустить тяжёлый груз на землю, совершай те же действия, что и при подъёме, но в обратном порядке: сделай лёгкий присест за счёт коленных и тазобедренных суставов, спину держи прямо – работают мышцы ног. После того как предмет поставлен, разгибаться нужно также плавно, так как в этот момент позвоночник ещё уязвим.

Как правильно поднимать тяжести

КАК ЗАЩИТИТЬ СПИНУ В ОГОРОДЕ

Нужно выполнить три правила, чтобы избежать боли в спине после дачных выходных:

1. Научись безопасно для здоровья выполнять бытовые работы (подъём груза, наклоны, приседания и так далее).

2. Делай перерывы, их можно заполнять упражнениями, которые разгрузят суставы. В саду нам приходится выполнять массу физической работы – копать, поливать, пропалывать. Такая нагрузка под стать тренировке в спортзале, поэтому без разминки здесь не обойтись!

3. В конце рабочего дня делай растяжку и самомассаж уставших мышц.

Вот ещё несколько полезных советов:

•Прежде чем начать копать землю, убедись, что лопата достаточно острая и подходит по росту. Обувь должна быть на толстой и нескользящей подошве. На лопату нужно упираться всем телом, держать спину ровно и периодически менять руки.

•Старайся не носить груз (ведро, лейку) в одной руке, для симметрии берите в разные руки два ведра. Не поднимай предметы рывком и помни о прямой спине!

•Во время пропалывания и высаживания рассады стой на коленях, предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Можно использовать невысокую лавочку. Забудь про позу «дачника» («страуса») и работу на корточках иначе проблем с позвоночником и суставами не избежать!

•Используй электроинструменты, например, газонокосилку или электрокосу, в конце концов, твоё здоровье стоит дороже.

•Подбирай садовый инструмент (лопату, вилы, тяпку) по росту, чем длиннее черенок, тем меньше придётся сгибаться в спине.

•Старайся не проводить в одной позе более 20 минут.

КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ: ОПАСНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ СНА

Как вы спите: на боку, спине или животе? Всегда задаю этот вопрос, потому что во время сна мы находимся несколько часов в одной позе, что может стать причиной боли в спине, онемения рук и даже мигрени.

Сон на животе

При повороте головы в сторону пережимается позвоночная артерия, что нарушает питание мозга. Сон на животе, когда голова повёрнута подобным образом, может стать причиной мигрени по утрам. Более того, люди с атеросклерозом сосудов, чаще всего пожилые, подвергаются дополнительному риску – инсульту во время сна из-за плохого притока крови к мозгу. По статистике, именно ночью роисходит больше всего инсультов и инфарктов.

Для тех, кто следит за красотой лица, имейте в виду, что сон на животе может приводить к появлению отёков по утрам.

Опасно спать на животе с заложенной под подушку рукой, так как происходит сдавление передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения. В этом случае можно получить нейропатию лучевого нерва, что приведёт к онемению и боли в руке. Обычно так бывает, когда подушка для сна слишком низкая и человек рефлекторно пытается выровнять голову, подложив под неё руку.

Заметки на полях

В медицине есть термин – синдром «брачной ночи», когда молодожёны засыпают в объятиях, при этом голова невесты покоится на плече супруга. А под утро появляется неприятный «сюрприз»: молодой человек не может пошевелить рукой из-за компрессионной невропатии лучевого нерва.

Сон на спине

Самой физиологичной для сна считают позу «на спине». При этом позвоночник находится в положении естественного выравнивания и не давит на внутренние органы. Однако при избыточном